10 způsobů, jak pečovat o duševní zdraví každý den

Stres, únavu, pocit, že vám něco uniká - to všechno znáte. A přesto většina lidí v Česku dělá nic, aby si o své duševní pohodě něco udělala. Podle dat Ministerstva zdravotnictví 68 % obyvatel neprovádí žádnou preventivní péči, i když téměř každý druhý trpí pravidelným stresem. To není normální. Duševní zdraví není něco, co se řeší až po záchvatu úzkosti nebo depresi. Je to jako zuby - když je nečistíte každý den, jednoho dne to začne bolět moc silně.

Sociální kontakty nejsou luxus, ale základ

Nikdy nezapomeňte: lidé nejsou navrženi na izolaci. I když se někdo cítí jako „introvert“, potřebuje spojení. Nejde o to mít 100 přátel na Facebooku. Jde o to mít alespoň jednu osobu, se kterou můžete být upřímný. Výzkum GAEA z roku 2023 ukazuje, že lidé s pravidelnými sociálními kontakty mají o 32 % nižší hladinu kortizolu - hlavního stresového hormonu. Stačí pět minut rozhovoru s kamarádem, zavolání rodiči nebo třeba pohovor s pokladní v obchodě. Nezapomeňte: kontakt není jen o tom, co říkáte. Je to o tom, že někdo je tam a slyší vás.

Fyzická aktivita - nejlevnější lék na světě

Nemusíte běžet maraton. Stačí 30 minut chůze denně. A ne jen tak, že si procházíte po ulici s hlavou v telefonu. Chůze, kde si všímáte, jak se svět kolem vás mění - slunce, větve, zvuky - má větší účinek než běh na běžeckém páse. Podle Terapie.cz zvyšuje tato jednoduchá činnost produkci endorfinů o 28 % a serotoninu o 17 %. Tyto látky nejsou jen „šťastné chemikálie“. Jsou to vážné přírodní antidepresiva, které fungují bez receptu. A nejlepší na tom je: nemusíte nic kupovat. Stačí obuv a čas.

Naučte se něco nového - i když to zní hloupě

Nejde o to se stát mistrným kuchařem nebo hudebníkem. Jde o to, že váš mozek potřebuje nové výzvy. Když se naučíte, jak správně zabalit balík, jak použít novou aplikaci nebo jak připravit jednoduchý pokrm z jiné kuchyně, váš mozek si vytváří nové spojení. Výzkum Karlovy univerzity z roku 2022 ukazuje, že osvojení nové dovednosti každý týden zvyšuje neuroplasticitu o 15-20 %. To znamená, že mozek se stává pružnějším, odolnějším proti stresu. A když si řeknete: „To je pro mě příliš“, přesně to je ten moment, kdy to potřebujete.

Pomáhejte druhým - to vás zvedne víc než cokoli jiného

Necháte-li si na chvíli představit, že pomůžete někomu - třeba vyčistíte schody v domě, pomůžete sousedovi s nákupem nebo jen poslechnete někoho, kdo se cítí ztracený - váš mozek uvolní chemikálie, které zvyšují vaše štěstí o 23 %. To potvrzuje výzkum Univerzity Karlovy z roku 2021. Nejde o heroismus. Jde o malé, bezplatné, ale pravé gesto. A když si řeknete: „Já mám i tak dost problémů“, přesně to je důvod, proč to potřebujete. Pomáhání druhým vás nevyčerpává - obnovuje.

Mindfulness - 10 minut denně změní váš den

Nejde o to sedět na podlaze s nohama založenýma a zpívat „om“. Mindfulness je prostě to, že si všímáte, co se děje právě teď - vaše dechy, jak se vaše nohy cítí na zemi, jak chutná káva. Výzkum Terapie.cz ukazuje, že 10 minut denně této praxe snižuje úzkost o 37 % u 82 % lidí. Stačí sedět, zavřít oči a počítat dechy od jedné do deseti. A když vás myšlenky odvedou - což se stane - jen se jemně vraťte k dechu. Nejsou žádné špatné myšlenky. Jen nejsou ty, které se teď mají držet.

Spánek není línost - je základní infrastruktura

Když spíte méně než 7 hodin denně, vaše riziko depresivních příznaků stoupá o 12 % za každou chybějící hodinu. To je fakt z Ministerstva zdravotnictví ČR. A nejde jen o to, kolik hodin spíte. Jde o to, jestli spíte kvalitně. Pokud se probouzíte v noci, máte stálé myšlenky nebo se probouzíte unavení - to je stejné jako kdybyste neměli spánek vůbec. Začněte s jednoduchým pravidlem: 30 minut před spaním vypněte obrazovky. Přečtěte si knihu, vypijte teplou vodu, poslouchejte klidnou hudbu. Tělo potřebuje signál, že je čas spát. A když to uděláte každý den, začnete cítit rozdíl - ne hned, ale během týdne.

Mluvte o svých emocích - než se zhroutíte

Nemusíte jít k terapeutovi. Stačí mluvit s někým, komu důvěřujete - třeba s přítelem, sestrou nebo dokonce s někým, kdo je v práci. Výzkum GAEA ukazuje, že pravidelné sdílení emocí třikrát týdně snižuje intenzitu stresu o 45 %. To je jako vypustit nadbytečný tlak. Neříkejte: „To je pro mě příliš osobní.“ Když se něco neřekne, nezmizí. Zůstane uvnitř - a bude vás kradoucí energii každý den. Zkuste to takhle: „Mám dnes trochu těžký den. Neříkám, že to je katastrofa, ale potřebuju to říct.“

Stanovte si malé cíle - ne větší, ale lepší

Když si stanovíte jeden velký cíl na den - „vyřeším všechny problémy“ - skončíte s pocitem, že jste selhali. Ale když si stanovíte tři malé cíle - „vyslechnu kolegu“, „vyčistím stůl“, „napíšu email“ - vaše produktivita stoupne o 29 % a pocit přetížení klesne o 33 %. To je výzkum Vegmart.cz z roku 2023. Malé cíle nejsou „málo“. Jsou to kameny, které stavíte zeď. Každý z nich je vítězstvím. A když jich máte tři denně, za týden máte 21 vítězství. To je víc než většina lidí má za měsíc.

Buďte k sobě laskaví - jako byste byli k příteli

Když jste se něco pokazili, co řeknete sobě? „Jsem hloupý.“ „Nikdy to nezvládnu.“ „Zase jsem selhal.“ A kdyby to řekl váš přítel? Pravděpodobně byste mu řekli: „To se stane. Zvládneš to.“ Proč to neříkáte sobě? Výzkum Charita Most z roku 2022 ukazuje, že pravidelné používání samokompasivních frází - třeba „Jsem v pořádku, i když dnes nejsem dokonalý“ - zvyšuje odolnost proti negativním událostem o 41 %. Nejde o sebeobdiv. Jde o to, že si přestanete být nepřítelem. A když přestanete být svým nepřítelem, začnete být svým spojencem.

Vytvářejte rutiny - ne proto, že to je nudné, ale proto, že to uvolňuje mozek

Rutina není opak svobody. Je to její základ. Když víte, co se dnes stane - kdy se probudíte, kdy se oběd, kdy si uděláte pauzu - váš mozek nemusí trávit energii rozhodováním. A to je klíčové. Zena Aktuálně doporučuje 10minutovou ranní meditaci - ne proto, že je to magie, ale proto, že to dává vašemu dni jasný začátek. Nechcete všechno najednou. Začněte s jednou rutinou: třeba každý den po probuzení vypijete sklenici vody. Až to bude automatické, přidejte druhou. Rutiny nejsou o tom, že jste „nepříliš kreativní“. Jsou o tom, že máte víc energie na to, co opravdu důležité je.

Nejdůležitější věc: nezkoušejte všechno najednou

Výzkum Terapie.cz ukazuje, že 87 % lidí, kteří se pokusí dělat všechny 10 věcí najednou, je to vzdá po třech týdnech. Proč? Protože to přidává stres. A stres je přesně to, co se snažíte odstranit. Dr. Jan Novák z 1. lékařské fakulty UK říká: „Pět z těchto praktik denně snižuje riziko středně těžkých duševních potíží o 63 % za rok.“ A to je víc než dost. Nechte si čas. Začněte s jednou věcí - třeba spánkem nebo chůzí. Když to zvládnete, přidejte druhou. Až budete mít tři nebo čtyři, začnete cítit, že se něco mění. A pak už to nezastavíte.

Co dělat, když se to nezdá fungovat?

Někdy se zdá, že děláte všechno správně - spíte, chodíte, meditujete - a přesto se necítíte lépe. To je normální. Duševní zdraví není jako zvedání čink. Nemůžete to měřit v kilogramech. Někdy je to jako voda v kádince - nevidíte, jak se naplňuje, ale jednoho dne se přelije. Zkuste se zeptat: „Co jsem dnes udělal, co mi dalo trochu klidu?“ I když to bylo jen to, že jste si dali čaj a poslechli hudbu. To je důležité. A pokud se necítíte lépe po třech měsících, neváhejte hledat pomoc. Klinický psycholog neznamená, že jste „špatný“. Znamená to, že jste dostatečně silný, abyste si požádali o podporu.

Co je na trhu a co vám může pomoci

V Česku je dnes více než 20 aplikací pro duševní zdraví. Nejznámější jsou „Duševní zdraví“ (bezplatná, 4,7/5 na Google Play) a „Cesta ke klidu“ (placená, 199 Kč/měsíc). Tyto aplikace vám pomohou sledovat náladu, připomenou mindfulness nebo vám dají krátké výukové moduly. Ale pamatujte: aplikace nejsou náhradou za životní změny. Jsou jen nástroji. A pokud se vám něco nezdá, neváhejte se zeptat. V Česku je dnes více než 500 klinických psychologů, kteří pracují s klienty v rámci základní péče - a některé konzultace jsou hrazené z pojištění.

Co se děje v Česku dnes

Ministerstvo zdravotnictví spustilo v září 2023 kampani „Duševní zdraví každý den“, která rozšiřuje materiály do škol. A v říjnu 2023 začal pilotní projekt „Mentální fitness v pracovním prostředí“ - 150 firem vyzkouší, jak zavést pět z těchto praktik do každodenní práce. Do roku 2025 má Česko zavést povinné školení pro zaměstnavatele. To znamená, že duševní zdraví už není jen osobní věc. Je to věc společnosti. A to je dobrá zpráva. Znamená to, že se nesnažíte dělat něco, co nikdo nechápe. Snažíte se dělat něco, co se stává normou.