Prevence duševních poruch: Co skutečně pomáhá pro psychickou pohodu

Každý čtvrtý Čech trpí duševní poruchou. To znamená, že v každé třídě, na každém pracovišti, v každé rodině je někdo, kdo bojuje s úzkostí, depresemi nebo vyhořením. A přesto se o tom mluví málo. Víme, že se to stává - ale nevíme, jak tomu předcházet. Prevence duševních poruch není něco, co dělají jen psychiatři nebo psychologové. Je to každodenní praxe, kterou může zvládnout každý. A není to jen o tom, abyste se cítili lépe. Je to o tom, abyste se nezhroutili.

Co je prevence duševních poruch skutečně?

Nejde o to, že se někdo rozhodne, že bude meditovat, a pak je všechno v pořádku. Prevence je systém. V České republice je to už od roku 2020 formálně zapsané v Národním akčním plánu pro duševní zdraví 2020-2030. Ten říká jednoznačně: místo toho, abychom čekali, až někdo zhroutí, musíme dělat něco předtím. Tři úrovně toho, co děláme:

• Primární prevence - zamezí vzniku poruchy. Například učíme děti, jak rozpoznat stres nebo jak si říct, že potřebují pomoc.
• Sekundární prevence - zastaví problém, jakmile začne. Například rychlá podpora při prvních příznacích úzkosti.
• Terciární prevence - pomáhá lidem, kteří už poruchu mají, aby se nezhoršila a mohli se vrátit do života.

Je to jako ochrana proti infarktu: nečekáme, až někdo upadne na ulici, ale učíme lidi, jak se pohybovat, jak jíst a jak řídit stres. A výsledky jsou reálné. Podle dat Národního ústavu duševního zdraví (NUDZ) prevence snižuje výskyt poruch o 76 % - oproti 58 % u léčby po vzniku problému.

Psychohygiena: Nejúčinnější nástroj, který máte

Největší nástroj, který máte k dispozici, se jmenuje psychohygiena. To není modrý návod na Instagramu. Je to každodenní praxe, která se skládá ze tří pilířů.

První pilíř: Řízení stresu. Když jste napjatí, tělo uvolňuje kortizol - hormon, který vás drží v režimu „přežít“. Příliš dlouho a začnete spát špatně, mít bolesti hlavy, být podráždění. Studie Masarykovy univerzity z roku 2021 ukázala: lidé, kteří pravidelně dělají hluboké dýchání nebo meditaci 15 minut denně, mají o 27 % nižší hladinu kortizolu. To není „něco, co byste měli zkusit“. Je to jako čištění zubů - pokud to necháte, začne to škodit.

Druhý pilíř: Emocionální rovnováha. Nejde o to, aby jste byli vždy šťastní. Jde o to, abyste věděli, co cítíte a proč. Když se na vás vyčítá, neříkáte „jsem zlý“, ale „teď se cítím zraněný“. Tento přesun z reakce na vědomí zvyšuje odolnost vůči stresu o 35 %, podle NUDZ. A to neznamená, že se vám všechno líbí. Znamená to, že se neztrácíte v emocích.

Třetí pilíř: Odolnost. Život vás bude pálit. Ztráta práce, rozvod, nemoc příbuzného - to všechno je část života. Odolnost není o tom, že se to nezvládne. Je to o tom, že víte: toto neprobíhá jen s vámi. A že to projde. Lidé, kteří pravidelně dělají psychohygienu, mají o 42 % vyšší šanci, že se zpět vrátí do normálního života po těžké události.

Co funguje - a co ne

Ne všechno, co se prodává jako „duševní zdraví“, funguje. Víte, co ano?

• Denní 15 minut meditace - i když jen sedíte a sledujete dech. Neřešíte problémy. Jen jste tam.
• Pravidelný spánek - 7-8 hodin. Chronobiologická léčba, kterou používají lázně Priessnitz, ukazuje: když se spánek stabilizuje, doba léčby deprese klesá o 42 dny.
• Hybná aktivita - není potřeba běžet maraton. 30 minut chůze 3x týdně snižuje riziko deprese o 26 % podle studie z roku 2022.
• Sociální kontakty - ne na Instagramu. Reálné. S někým, kdo vás slyší. U starších lidí pravidelné setkání 2x týdně snižuje riziko demence o 18 %.

A co ne?

• Aplikace, které vás zatěžují - některé meditační appky jsou jako reklama: příliš mnoho možností, žádný smysl. Uživatelka „Studentka22“ z Instagramu řekla: „Zkoušela jsem tři aplikace - a cítila jsem se hůř.“
• „Budu se cítit lépe hned“ - prevence není lék. Je to stav. Potřebujete 3-6 měsíců, než uvidíte rozdíl.
• Samotná „silná vůle“ - nejste slabí, když potřebujete pomoc. Je to jako říct, že když máte diabet, stačí jen „víc se snažit“.

Kdo to dělá a proč to nefunguje

Na papíře je všechno skvělé. Ale v praxi je to složité. V ČR máme jen 1,2 psychiatra na 10 000 obyvatel. Doporučuje se 2,5. To znamená: pokud potřebujete pomoc, čekáte měsíce. A když jste v krizi, čekání je bolestivé.

Školy? Jsou v krizi. Na každých 1 500 žáků připadá jeden školní psycholog. Doporučení WHO je 1 na 250. To znamená, že dítě, které se zhroutí ve škole, nemá nikoho, kdo by ho slyšel. Až do chvíle, kdy se to stane něčím větším.

A co peníze? Investice 1 Kč do prevence vám přinese 4,3 Kč úspory v zdravotnictví. To je čistý zisk. Ale státní rozpočet je stále zaměřený na léčbu, ne na předcházení. A tak se stále platí za léky, hospitalizace a sociální dávky - místo za podporu, která by to všechno zamezila.

Co můžete udělat dnes

Nečekáte na stát. Nečekáte na lékaře. Můžete začít teď.

1. Začněte s dechem. Každé ráno, než vstoupíte do koupelny, sedněte si 2 minuty. Vdechněte 4 sekundy, zadržte 4, vydechněte 6. Opakujte 5krát. To je všechno. Až za 3 týdny si všimnete, že vám něco ulehčuje.
2. Navštivte někoho. Napište někomu, koho jste dlouho neviděli. Ne „jak se máš?“, ale „připadá mi, že jsi mi chyběl. Můžeme se někdy sejít?“
3. Upravte spánek. Zhasněte obrazovky 1 hodinu před spaním. Vezměte si knihu. Ne telefon. Když se spíte lépe, stres vás nechává v klidu.
4. Přiznejte si, že potřebujete pomoc. Pokud se cítíte unavení, neváhajte. Kontaktujte Národní linku duševního zdraví (116 123). Je to zdarma. Nejsou to jen „lidé s problémy“. Jsou to lidé, kteří si nechali pomoci.

Největší překážka? Nedostatek času. Ale když si čas nevytvoříte pro své zdraví, nakonec ho budete mít na léky, na léčení, na lékaře. A to je drahé.

Co se děje v ČR? Něco se děje.

Od roku 2023 začal projekt PREPO 1 - 30 milionů korun na prevenci pro dospělé. Ministerstvo zdravotnictví spustilo kampaně jako „Duševní zdraví pro všechny“. V 5 krajích se testuje „Školní psycholog každému“ - cílem je snížit poměr z 1:1500 na 1:500 do roku 2024.

A v roce 2023 se změnil zákon: zdravotní pojišťovny musí hradit 50 % nákladů na akreditované prevencní programy. To znamená: školy, firmy, obce - mohou nabízet programy, které platí pojišťovna. A lidé se k nim dostanou.

Podle odhadů Národního akčního plánu, pokud se všechno realizuje, do roku 2030 se počet lidí s duševními poruchami sníží o 15 % a ušetříme 19,3 miliardy korun ročně. To není jen číslo. Je to více volného času pro rodiny, více produktivních lidí, více živých lidí.

Nejde o to, aby jste byli perfektní

Nejde o to, abyste každý den meditovali, běhali a psali deník. Jde o to, abyste věděli: vaše duševní zdraví není něco, co si můžete dovolit zanedbat. Je to jako vaše srdce. Pokud ho nechráníte, zlomí se. A když se zlomí, není to vaše vina. Je to výsledek toho, že jste nebyli vedeni, jak ho chránit.

Nejste slabí, když potřebujete pomoci. Jste chytrý, když ji hledáte. A nejste jediný, kdo to dělá. V ČR už je 68 % lidí, kteří pravidelně využívají psychohygienické metody, a hlásí zlepšení spánku, snížení stresu a lepší vztahy. Vy taky můžete být mezi nimi.

Nečekáte na zítřek. Začněte dnes. Jeden dech. Jedna věta. Jedna chvíle. To je všechno, co potřebujete.