ACT vs. KBT: Jak se liší akceptační a kognitivně-behaviorální terapie

Akceptační a závazková terapie (ACT) a kognitivně-behaviorální terapie (KBT) jsou dvě z nejčastěji používaných psychoterapeutických metod, ale jejich cíle a způsoby práce se liší zásadně. Obě se používají k léčbě úzkosti, depresí a dalších duševních obtíží, ale jedna se snaží změnit tvé myšlenky, zatímco druhá tě učí žít s nimi. Nejde o to, která je lepší - jde o to, která ti lépe vyhovuje.

Co je kognitivně-behaviorální terapie (KBT)?

KBT je strukturovaná, často krátkodobá terapie, která se zaměřuje na to, jak tvoje myšlenky ovlivňují chování a emoce. Je to jako oprava chybného kódu v počítači - najdeš nesprávné přesvědčení a nahradíš ho tím, co je reálnější a užitečnější.

Terapeut ti pomůže identifikovat tzv. kognitivní zkreslení: například, když si říkáš „Všichni mě nenávidí“ po jedné neúspěšné konverzaci. Potom společně vytvoříte seznam těchto myšlenek, seřadíte je podle toho, jak tě těžce zatěžují, a postupně je testujete. Například pokud se bojíš vysokých míst, můžeš začít tím, že se podíváš na obrázky výšek, pak na schodiště, pak na balkon a nakonec na výšku. Každý krok je malý, ale přesně zaměřený.

KBT je známá svou rychlostí. Mnoho lidí začíná cítit změnu již po 6-10 sezeních. Je to ideální pro akutní problémy - například fobii, obsedantně-kompulzivní poruchu nebo lehkou depresi. Pokud máš jasný cíl - „chci přestat se vyhýbat lidem“ nebo „chci přestat opakovat kontrolní rituály“ - KBT ti to umožní dosáhnout v krátké době.

Terapeut v KBT je vedený a direktivní. Dává ti domácí úkoly: deníky myšlenek, pracovní sešity, expozice. Ty musíš být připravený pracovat. Není to jen hovor - je to nácvik. A pokud ho nechceš dělat, terapie se zhroutí.

Co je akceptační a závazková terapie (ACT)?

ACT se neptá: „Jak můžeš přestat myslet na to, co tě trápí?“ Ale: „Jak můžeš žít dobře, i když to tě trápí?“

Namísto toho, abys se snažil vyhodit negativní myšlenky nebo emoce, ACT tě učí je přijmout - jako pasažéře v autě, který sedí vedle tebe a neustále něco říká. Můžeš ho ignorovat, nechat ho mluvit, ale nezastavit auto jen proto, že je tam. To je psychologická flexibilita: schopnost být přítomen svým zážitkům, aniž bys se s nimi bojoval.

ACT používá mindfulness - tedy vědomé přítomnost v okamžiku. Můžeš dělat cvičení, kde se snažíš pozorovat své myšlenky jako listy na řece, které se odnášejí. Nebo používá metaforu: „Tvoje myšlenky jsou jako hovno na botě - nemusíš ho mít, ale když ho máš, nemusíš se s ním hádat. Stačí jít dál.“

Nejdůležitější v ACT je hodnota. Terapeut ti pomůže zjistit, co ti ve skutečnosti důležité - je to rodina? Svoboda? Kreativita? Pak se společně zaměříte na to, jak se chovat tak, aby to odpovídalo těmto hodnotám, i když jsi smutný, úzký nebo plný pochybností. Třeba: „Chci být dobrým rodičem, i když se cítím neúspěšný.“

ACT není rychlá. Prvních pět sezení může být jen o tom, jak se naučit přestat bojovat se svými vnitřními zkušenostmi. To může být náročné. Někteří lidé se cítí zmatení, když jim terapeut říká: „Neřeš to - přijmi to.“ Ale pro ty, kteří už všechno vyzkoušeli - léky, KBT, sebekritiku - ACT často přináší první skutečnou úlevu.

Hlavní rozdíl: Změna vs. akceptace

Základní rozdíl mezi KBT a ACT je jednoduchý:

• KBT: „Tvoje myšlenky jsou špatné - změň je.“
• ACT: „Tvoje myšlenky jsou jen myšlenky - nech je být a dělej to, co má smysl.“

V KBT se pracuje na obsahu myšlenek. Pokud říkáš „Jsem neúspěšný“, terapeut ti pomůže přeměnit to na „Někdy se mi něco nepodaří, ale jinak jsem schopný.“

V ACT se pracuje na vztahu k myšlenkám. Tvoříš si vědomí: „To je jen myšlenka, že jsem neúspěšný. Nemusím s ní jednat. Můžu jít na procházku, i když ji slyším.“

Ten rozdíl je obrovský. KBT ti dává nástroje, jak se „vypořádat“ s problémem. ACT ti dává nástroje, jak žít, i když problém zůstává.

Kdo je pro KBT a kdo pro ACT?

Není žádná „správná“ terapie - jen ta, která ti odpovídá.

KBT je vhodná pro:

• Lidi s jasnými, konkrétními fobiemi (např. strach z pavouků, výšek, jízdy výtahem)
• Lidi s obsedantně-kompulzivní poruchou - kteří potřebují přerušit opakující se chování
• Lidi s lehkou nebo středně těžkou depresí, kteří chtějí rychle zlepšit náladu
• Lidi, kteří rádi mají plán, domácí úkoly a jasné cíle

ACT je vhodná pro:

• Lidi s chronickou úzkostí, kteří se bojí své vlastní úzkosti („Zase se budu cítit špatně, to nemůžu zvládnout“)
• Lidi s dlouhodobou depresí, kteří už všechno vyzkoušeli
• Lidi s poruchami osobnosti - kteří se cítí ztracení, nevědí, kdo jsou
• Lidi, kteří se unavili z boje proti sobě samotným
• Lidi, kteří chtějí najít smysl, nejen úlevu

Je to jako rozdíl mezi tím, když se snažíš vymýt špínu z rukou (KBT) a když si říkáš: „Ruce jsou špinavé, ale já jdu dál, protože mám důležitou schůzku“ (ACT).

Co říkají lidé, kteří to vyzkoušeli?

Na fórech se často objevují příběhy, které ukazují, jak se tyto terapie liší v praxi.

Jedna žena s chronickou úzkostí napsala: „KBT mi pomohla s tím, že jsem se bála jít do supermarketu. Ale když jsem se vrátila domů, cítila jsem, že se bojím, že se budu cítit špatně. ACT mi ukázala, že úzkost je jen hlas v hlavě. Můžu ji nechat tam a jít na kafe s přáteli.“

Druhý muž, který měl fobii z jízdy výtahem, řekl: „KBT mi pomohla v 8 sezeních. Vystoupil jsem do 10. patra. Ale když jsem potřeboval jít do 15. patra, všechno se vrátilo. ACT mi pomohla pochopit, že nejsem špatný, protože se bojím. A že můžu jít nahoru, i když se bojím.“

Na druhé straně, někteří lidé zůstávají v KBT, protože jí rozumí. „ACT mi připadala jako magie. Nikdy jsem nevěděl, co od mě chtějí. KBT mi dala návod, jak to dělat. To mi stačilo.“

Kdo je terapeut v KBT a kdo v ACT?

Terapeut v KBT je jako trenér. Máš plán, máš cvičení, máš kontrolu. Terapeut sleduje, zda jsi vyplnil deník, zda jsi se vystavil obávané situaci, zda jsi překonal myšlenku.

Terapeut v ACT je spíš průvodce. Není tu plán, ale cesta. On neříká: „Tvoje myšlenka je nesprávná.“ On říká: „Co se děje, když tu myšlenku slyšíš? Jak se tě dotýká? Co bys chtěl dělat, kdybych ji nechal být?“

Terapeuti v ACT musí mít vlastní zkušenost s mindfulness. Nemůžeš naučit někoho meditovat, pokud sám nevíš, co to znamená. V KBT to není nutné. Stačí znát techniky.

Co se děje dnes a kam směřujeme?

V Česku je KBT stále dominantní. Většina terapeutů se vzdělává v KBT. Je to standard. Je to věda. Je to ověřeno.

Ale ACT rychle roste. V posledních letech se objevuje ve zdravotnických zařízeních, v koučinku, dokonce i ve firemním vzdělávání. Lidé hledají něco, co neřeší jen příznaky, ale život jako celek.

Některé nové přístupy už kombinují obě metody. Například: nejprve KBT, abys zvládl akutní úzkost, a pak ACT, abys se naučil žít s tím, co zůstalo.

Digitální aplikace, které ti pomáhají s domácími úkoly, jsou většinou založené na KBT. Ale už se objevují i aplikace, které tě učí mindfulness a akceptaci - jako ACT v kapse.

Největší budoucnost neleží v tom, která metoda vyhraje. Ale v tom, že budeme umět vybírat podle toho, co klient potřebuje - ne podle toho, co terapeut umí nejlépe.

Co si vybrat?

Nejprve se zeptej sebe:

• Chci rychle změnit nějaké chování nebo myšlenku? → Zkus KBT.
• Už jsi všechno vyzkoušel a stále se cítíš ztracený nebo unavený? → Zkus ACT.
• Chceš plán, domácí úkoly a jasný postup? → KBT.
• Chceš najít smysl, i když je všechno těžké? → ACT.

Nemusíš se rozhodnout hned. Můžeš začít KBT a přejít na ACT. Nebo naopak. Nejde o to, která je „lepší“. Jde o to, která tě nechá žít.

Největší chyba je myslet, že terapie má být jen o tom, jak se cítit lépe. Někdy je důležitější pochopit, jak žít, když se necítíš lépe. To je rozdíl mezi KBT a ACT - a to je ten, který může změnit život.