Sociální fobie: Jak psychoterapie pomáhá překonat strach z lidí a sociálních situací

Sociální fobie není jen „nervozita“ na večírku. Je to trvalý, přehnaný strach, že vás ostatní budou hodnotit, ztrapní nebo odmítnou. Může vás zadržovat před hovorem s kolegou, před přednáškou, dokonce i před objednáním kávy. A přesto je to léčitelné. Nejúčinnější způsob? Psychoterapie - konkrétně kognitivně-behaviorální terapie (KBT). Tady je, jak to funguje ve skutečnosti.

Co vlastně sociální fobie je?

Sociální fobie, nebo sociální úzkostná porucha, se projevuje intenzivním strachem v situacích, kde se člověk cítí v centru pozornosti. Nejde jen o běžnou nejistotu. Je to přesně vědomí, že „všichni na mě koukají“, „všichni si všimnou, že jsem nervózní“, „všichni mě budou považovat za hloupého“. Tento strach je tak silný, že lidé vyhýbají společenským akcím, práci, vzdělávání - a často se cítí osamělí, i když jsou kolem nich lidé.

Podle dat Národního ústavu duševního zdraví trpí sociální fobií 2,5-3 % české populace. To je zhruba jeden z každých 35 lidí. A přesto mnozí o svém problému mlčí - ne proto, že nechtějí pomoci, ale protože strach z toho, že by o něm mluvili, je větší než strach z toho, že ho cítí.

Proč psychoterapie funguje, kde léky ne

Léky, jako jsou antidepresivy, mohou zmírnit příznaky - ale neřeší příčinu. Když přestanete brát lék, strach se často vrátí. KBT na tom jinak. Neříká vám, abyste se jen uvolnili. Říká vám: „Podívej se, co se v tvé hlavě děje, když se bojíš.“

Veškerý strach v sociální fobii se točí kolem tří věcí: myšlenek, emocí a tělesných reakcí. Myšlenky: „Budu se zbláznit.“ Emoce: panika, styd. Tělesné reakce: rychlé srdce, potení, třes, zčervenání. KBT pracuje se všemi třemi najednou. A to je ta rozdílná síla.

Studie z Časopisu Psychiatrie pro praxi (2013) ukazují, že u 70 % pacientů dochází po komplexní KBT k významnému poklesu příznaků. To je účinnost o velikosti 0,70 - což je v psychoterapii velmi vysoké číslo. Naopak léky pomáhají jen 50-60 % lidí, a často s vedlejšími účinky: zvýšená hmotnost, nízká pohlavní chuť, ospalost.

Každý krok v terapii: Co se vlastně děje?

Terapie nezačíná tím, že vás hodí do davu. Začíná tím, že vás terapeut naučí rozpoznat, co vás vlastně dělá. Například:

• „Když promluvím na schůzce, lidé si pomyslí, že jsem hloupý.“
• „Když se zčervenám, všichni se na mě budou smát.“
• „Nikdo nechce s mými názory slyšet.“

Terapeut vám pomůže tyto myšlenky zkontrolovat. Jaká je důkazná základna? Když jste to posledníkrát řekli, co se skutečně stalo? Většinou se ukáže, že vaše představy jsou přehnané - nebo úplně falešné.

Potom přichází expoziční terapie. Nejde o to, abyste se vystavili strachu „na celý den“. Jde o to, abyste se vystavili malým krokům. Například:

1. Podívat se někomu do očí, když říkáte „děkuji“.
2. Zeptat se v obchodě na cenu.
3. Přidat komentář do skupinového chatu.
4. Říct „ne“ někomu, kdo vás o něco žádá.
5. Objednat jídlo v restauraci hlasem.

Každý krok se dělá pod dohledem terapeuta. A každý krok, který přežijete, vám říká: „Vidíš? Nic se nestalo. Nikdo se nezasmál. Nikdo tě neodmítl.“

Virtuální realita a online terapie: Nové možnosti

Pro mnoho lidí je samotná myšlenka, že by šli k terapeutovi, dostatečně strašlivá. A právě proto se objevují nové formy pomoci. Projekt Digiwell, který vyvíjí Národní ústav duševního zdraví, vytváří aplikaci ve virtuální realitě. Můžete si tam zkusit promluvit před virtualním publikem, objednat jídlo v virtualní restauraci nebo vést hovor s virtualními kolegy - všechno z bezpečí vašeho pohodlí doma.

Online terapie prostřednictvím videokonference je už dnes dostupná například u centra Hedepy. 68 % pacientů říká, že právě tato forma jim umožnila začít. Ne musíte překonávat strach z vstupu do kanceláře - ten strach už je vám zbytečný.

Na druhou stranu, tradiční terapie v kanceláři má svoji sílu. Když se terapeut s vámi setkává osobně, může vás sledovat, jak se chováte, jak dýcháte, jak se dotýkáte rukou. A to je přesně to, co potřebujete - reálná zpětná vazba.

Kolik to trvá a kolik to stojí?

Standardní KBT pro sociální fobii trvá 12-20 sezení, každé 50-60 minut. První výsledky se objeví již po 4-6 týdnech. To znamená, že za dva měsíce můžete začít cítit změnu - a za čtyři měsíce můžete být schopni dělat věci, které jste dříve vyhýbali.

Cena jednoho sezení se pohybuje mezi 800 a 1 500 Kč. Některá centra, jako AdiCare, nabízejí nezávaznou diagnostickou konzultaci za 890 Kč, která vám pomůže pochopit, zda máte sociální fobii a jaká je nejlepší cesta dopředu.

Nezapomeňte: některé zdravotní pojišťovny hradí část terapie, pokud je prováděna certifikovaným terapeutem. A pokud máte těžkou formu, může být terapie součástí léčby ve veřejné nemocnici - ale čekání na první schůzku může trvat 8-12 týdnů.

Co dělat, když terapie nepracuje?

Ne každý přežije terapii. Podle MUDr. Pavla Macháčka z Psychiatrické nemocnice Bohnice, 30 % lidí neodpovídá na standardní KBT. To neznamená, že jste „ztracení“. Znamená to, že potřebujete jiný přístup.

Možnosti:

• Kombinace s léky: Pokud máte spolu s fobií i deprese, léky mohou pomoci „rozbalit“ blok, aby terapie mohla začít.
• Změna terapeuta: Některí terapeuti nejsou zkušení s sociální fobií. Mnoho lidí říká, že měli 2-3 terapeuty, než našli toho správného. Hledejte někoho, kdo se speciálně věnuje úzkostným poruchám.
• Skupinová terapie: V bezpečném prostředí skupiny lidí s podobnými problémy se můžete učit, že nejste jediný. A že ostatní také překonávají stejné strachy.
• Digitalizované nástroje: Aplikace jako Digiwell nebo online kurzy založené na KBT mohou být doplňkem - nebo alternativou.

Co můžete dělat sami - hned dnes

Terapie je cesta. Ale můžete začít i teď:

• Dechová technika 4-7-8: Nadechněte se 4 sekundy, zadržte dech 7 sekund, vdechněte pomalu 8 sekund. Opakujte 3x. Tato technika rychle uklidní nervový systém.
• Přestňte se srovnávat: Když říkáte „oni všichni jsou lepší“, zastavte se. Kdo je „oni“? A proč si myslíte, že jsou lepší? Pravděpodobně jen vypadají lepší - protože se snaží vypadat lepší.
• Zapište si své myšlenky: Když se cítíte ztrapněně, napište: „Co jsem si právě myslel?“ Pak napište: „Co se skutečně stalo?“ A nakonec: „Co bych řekl příteli, který by se cítil stejně?“
• Požádejte o podporu: 82 % lidí, kteří se léčí, říká, že podpora rodiny nebo přátel urychlila jejich pokrok. Neříkejte „nechci, abyste se o tom dozvěděli“. Řekněte: „Mám problém, který se mi nelíbí, ale pracuji na tom. Můžete mi dát trochu času?“

Kdo je skutečně schopen pomoci?

Není každý psychoterapeut stejný. Hledejte někoho, kdo:

• Má speciální výuku v oblasti úzkostných poruch.
• Používá KBT jako hlavní metodu.
• Je schopen vás vést k malým, ale konkrétním krokům - ne jen poslouchat.
• Nemluví o „důvěře“ nebo „vnitřním klidu“ - ale o konkrétních cvičeních.

Na platformách jako Mojepsychologie.cz nebo AdiCare.cz si můžete přečíst recenze. Nejčastější chvala: „Terapeut rozuměl, co to znamená být sociálně fobický.“ A „Učil mě praktické věci, které jsem mohl použít hned.“

Co se stane, když to necháte být?

Sociální fobie se nevyřeší sama. Čím déle ji ignorujete, tím více se zakoření. Lidé se vzdávají kariéry, přátelství, vztahů - a často se dostanou do deprese. A to je ten největší rizikový faktor: ne strach z lidí, ale strach, že život bude probíhat bez vás.

Nejde o to, abyste se stali „největším hovorářem“ na světě. Jde o to, abyste si získali svobodu - svobodu říct „ano“ nebo „ne“, svobodu sedět v kavárně, svobodu nechat se vidět, jak jste.

Největší překážka není strach - je to myšlenka, že „to nemůžu změnit“. Ale už jste přečetli tuto stránku. To znamená, že chcete změnu. A to je první a nejdůležitější krok. Zbytek už jen přijde.