Když tě najde flashback, když se celý svět zhroutí a najednou jsi zase ten malý chlapec v temné místnosti, nebo ta žena, která se skrývá v autě po nehodě - nejde o to, abys to vydržela. Jde o to, abys se vrátila. Zpět do těla. Zpět do teď. Zpět na zem.
Co vlastně grounding dělá?
Grounding není meditace. Není odpočinek. Není „přemýšlej o hezkých věcech“. Je to fyzický přepínač. Když tě traumata zasáhne, tvůj mozek přepne do režimu „boj nebo útěk“. Srdce běží, dech je krátký, ruce se třesou, a mysl je plná jen toho jednoho - ten okamžik, kdy se to stalo. Grounding ti říká: „Zastav. Vzpomeň si, kde jsi teď.“ A neříká to slovy. Říká to tělu.
Techniky uzemnění využívají pět smyslů, aby tě přiměly vnímat reálný svět. Ne vzpomínku. Ne strach. Ne budoucnost, která se jeví jako hrozba. Ale právě teď. Ten kousek koberce pod nohama. Ten zvuk ventilátoru. Ten chutný bonbón v ústech. To je tvoje bezpečná záchranná sít. A není to náhoda, že to funguje. Studie z Journal of Traumatic Stress z roku 2019 ukázala, že grounding sníží intenzitu flashbacků u 73 % lidí - lépe než tradiční kognitivně-behaviorální terapie v okamžitém režimu.
5-4-3-2-1 technika: Tvůj nejjednodušší nástroj
Tu nejznámější metodu vymysleli terapeuti, aby ji mohl použít kdokoli - bez knihy, bez aplikace, bez lékaře. Stačí tři minuty. A začneš s tím, co máš před sebou.
- 5 věcí, které vidíš - Najdi pět věcí v místnosti. Neříkej si „židle, stůl, okno“. To je příliš abstraktní. Řekni: „Vzorek na zácloně, odlesk na sklenici, škrábnutí na stole, zelená růže na poličce, tři prsty na svém ruce.“
- 4 věci, které cítíš - Dotkně se čtyřech věcí. Kůže na tvém líci. Oblečení na nohou. Studený kov na klíči. Teplý vzduch z větráku. Nejdůležitější: nejen cítíš, ale vědomě si to uvědomuješ. „Toto je moje kůže. Toto je moje ruka. Toto je teď.“
- 3 věci, které slyšíš - Zastav. Poslouchej. Co se děje kolem? Tikání hodin? Vzdálený hluk aut? Vlastní dech? Zvuk svého srdce? Neříkej „hluk“. Řekni: „Tiká to tady, vpravo. Zvuk je vysoký. Zastaví se. Znovu začne.“
- 2 věci, které cítíš vůní - Vdechni. Co je v ovzduší? Vůně čaje? Mydlo na rukách? Mokrá země z okna? Káva z kuchyně? Pokud nic nečíš, vdechni hluboce a řekni: „Vzduch je studený. Cítím ho v nosu.“
- 1 věc, kterou chuťuješ - Pojízni jazykem po rtech. Nebo dej do úst bonbón, žvýkačku, malý kousek čokolády. Nejde o chuť. Jde o to, aby se tělo vrátilo do těla. „Chutná to sladce. Jazyk je mokrý. Hltám.“
Tyto kroky nejsou jen seznam. Jsou to záchranné body. Každý z nich přeruší příběh, který tě drží v minulosti. A když to děláš denně - i když jsi v klidu - tvůj mozek se naučí: „Když se to začne dít, můžu to zastavit.“
Co dělat, když 5-4-3-2-1 nefunguje?
Některé lidi s komplexním traumatem (C-PTSD) říkají: „Když jsem v disociaci, nevím, co vidím. Nevím, co cítím. Nejsem tam.“ A máte pravdu. V těch chvílích je tvé tělo pryč. A technika, která se opírá o smysly, se ztrácí.
Tady přichází na řadu fyzické uzemnění.
- Dotýkej se země bosýma nohama. Pocit chladné dlažby, měkké trávy, hrubého betonu - to tě přivádí zpět.
- Drž led na zápěstí. Chlad je silný signál. Tělo ho nerozpozná jako hrozbu. Rozpozná ho jako „něco jiného“. A to je důležité.
- Stiskni pevně kuličku na stres. Nebo si přidrž ruku a tiskni si prsty do dlaně. Tak silně, že to trochu bolelo. To tě vrátí do těla.
- Zapni hlasitou hudbu. Ne těžkou. Ne agresivní. Jen něco, co má jasný rytmus - například jazz, klasika, nebo klasický rock. Sleduj, jak se tělo pohybuje s tónem. Nebo se jen nech vlny hudebního rytmu přemístit.
Uživatelka „Aneta_34“ z fóra Maminky.cz říká: „První týden jsem si to všechno vytvořila jako hloupý rituál. Ale když jsem to dělala každý den na cestě do práce, začal můj tělo vědět, když se to začne dít. A už nečekala, až to přijde. Začala to dělat sama.“
Proč se to musí procvičovat, když je to krizová technika?
Protože když tě flashback přepne do „boj nebo útěk“, nemáš energii na uvažování. Nemáš schopnost se rozhodnout. Tvůj mozek je jako počítač, který se zhroutil - a ty se snažíš najít tlačítko „restart“ v temnotě.
Grounding je jako cvičení na záchranném vestu. Nezkoušíš ho, až když se potopíš. Procvičuješ ho každý den, aby tělo vědělo, co dělat, když se to stane.
Podle Národního ústavu duševního zdraví v Praze je ideální cvičit grounding 2-3krát denně po 5 minutách. Ne v krizi. V klidu. V kuchyni. V autě. Před spaním. Tak, aby se to stalo automatické. Jako když se vydáš na záchod, aniž bys přemýšlel, jak na to.
Aplikace jako „PTSD Coach“ nebo „Grounding Techniques“ ti pomůžou. Mají návody, tajemné zvuky, časovače. Ale nejsou to léky. Jsou to cvičební nástroje. A jako každý nástroj - fungují jen, když je používáš.
Co říkají odborníci?
Dr. Jiří Novák z Ústavu postgraduálního vzdělávání v psychologii v Praze říká: „Bez schopnosti zůstat v přítomnosti nelze efektivně pracovat s traumatickými vzpomínkami.“ To znamená: grounding není konečný cíl. Je to první krok. Jak se naučíš zůstat v těle, můžeš začít procházet vzpomínky. Bez toho - to je jako chtít vyčistit požární zničeninu, aniž bys měl vodu.
Ale je tu i varování. Dr. Michaela Svobodová z UK upozorňuje: „Přílišné zaměření na grounding může vést k vyhýbání se.“ To znamená: někdo používá 5-4-3-2-1, aby se nebral k tomu, co ho trápí. A to je problém. Grounding není útěk. Je to záchrana. A potom - musíš jít dál.
Na Redditu v komunitě r/ptsd někdo napsal: „Funguje jen krátkodobě. Nakonec mě to naučilo, že reálný svět je jediné bezpečné místo. A já jsem se tak zcela odtrhl od světa.“ To je varování. Grounding by neměl být tvůj jediný nástroj. Měl by být mostem k terapii, ne zdi.
Co se děje v Česku?
Do roku 2018 jen 45 % terapeutů v Česku používalo grounding jako první krok. Dnes je to 92 %. Ministerstvo zdravotnictví ho v roce 2021 zařadilo do povinného kurzu pro 14 327 zdravotnických pracovníků. V roce 2022 bylo spuštěno sedm nových aplikací zaměřených na uzemnění. Všechny se snaží být jednodušší, rychlejší, přístupnější.
Nejnovější vývoj? Národní ústav duševního zdraví spolupracuje s ČVUT na chytrém náramku, který detekuje zrychlený tep a zvýšenou potivost - a automaticky spustí video s grounding technikou. Testování začne v září 2024. To znamená: v budoucnu ti může náramek říct: „Tělo se připravuje na krizi. Zkus to.“
Co dělat, když to nefunguje?
Je to normální. Některé techniky nevydrží každému. Pokud ti 5-4-3-2-1 nic nedělá, nevadí. Zkus fyzický kontakt. Led na zápěstí. Tisknutí kuličky. Zvuk vlastního dechu. Nebo se prostě jen polož na zem a řekni: „Jsem tady. Tělo je tady. Země je tady.“
Pokud ti to stále nejde, nevinnější je to, že jsi ještě nevypracoval svou vlastní verzi. Grounding není standard. Je to tvůj nástroj. Někdo potřebuje zvuk, někdo chlad, někdo hmotnost. Zkus všechno. A najdi to, co tě přivádí zpět.
A pokud jsi zatím nezačal s terapií - zvaž to. Grounding ti pomůže přežít. Ale terapie ti pomůže žít.
Co je důležité si pamatovat
- Grounding není lék. Je to nástroj.
- Nečekáš na krizi. Procvičuješ ji v klidu.
- Není to „přemýšlej o hezkých věcech“. Je to „vědomě se dotýkej toho, co je teď“.
- Nejsi „slabý“, když to potřebuješ. Jsi „odvážný“, když to děláš.
- Nejde o to, abys zvládl všechno. Jde o to, abys se neztratil.
Spouštěč může přijít kdykoli. Ale ty už víš, co dělat. Tělo ti říká: „Jsi tady.“ A to je první krok zpět k sobě.
Co je grounding a proč se používá u PTSD?
Grounding je technika, která pomáhá vrátit pozornost z traumatických vzpomínek nebo úzkosti zpět do přítomného okamžiku. U PTSD se používá, protože přerušuje flashbacky a panické záchvaty aktivací smyslů. Místo toho, aby mozek běžel v minulosti, začne vnímat tělo a okolí „tady a teď“ - což zpomalí reakci systému „boj nebo útěk“ a zapne klidový režim.
Funguje grounding u všech lidí s traumatem?
Ne. U lidí s komplexním traumatem, kteří často zažívají disociaci, může být těžké rozpoznat smyslové podněty. Některým lidem pomáhá fyzický kontakt - jako led na kůži nebo tisknutí kuličky - více než vizuální nebo sluchové techniky. Účinnost závisí na typu traumatu, osobních zkušenostech a tom, jak často je technika procvičována.
Je možné používat grounding bez terapie?
Ano, grounding můžeš používat samostatně jako krizový nástroj. Ale není to léčba. Pokud ho používáš jen k tomu, abys se vyhnul vzpomínkám, může to zpomalit zpracování traumatu. Nejlepší je kombinovat grounding s profesionální terapií - například s EMDR nebo narativní expoziční terapií - kde se pracuje s kořenem problému, ne jen s příznaky.
Jak dlouho trvá, než grounding začne fungovat?
První efekt můžeš pocítit hned - ale jen na chvíli. Pro trvalý efekt je potřeba pravidelné procvičování. Podle klinických studií je potřeba 2-4 týdny denního cvičení, aby se technika stala automatickou. Lidé, kteří ji dělají každý den i v klidu, hlásí 65-70 % snížení intenzity spouštěčů.
Je lepší používat aplikace nebo ruční techniky?
Aplikace jsou užitečné, protože jsou přístupné a poskytují návod v okamžiku krize. Ale nejsou výměnou za vlastní zkušenost. Ruční techniky - jako 5-4-3-2-1 nebo dotek země - nevyžadují zařízení a můžeš je použít kdekoli. Doporučuje se začít s ručními technikami, a až potom používat aplikace jako podporu.
Může grounding zhoršit izolaci?
Ano, pokud se používá jako jediná strategie. Někteří lidé začnou považovat „reálný svět“ za jediné bezpečné místo a vyhýbají se vztahům, emocím, i terapii, protože se bojí, že by je mohly „ztratit“. Grounding by měl být mostem k zpracování, ne zdi, která tě izoluje. Důležité je, aby byl součástí širšího terapeutického plánu.
Napsat komentář