Racionálně-emoční behaviorální terapie (REBT): Jak Ellisův přístup mění vaše přesvědčení a zlepšuje život

REBT není jen další forma psychoterapie. Je to nástroj, který vás naučí, že vaše utrpení není způsobeno tím, co se vám stalo, ale tím, jak o tom přemýšlíte. Albert Ellis, americký psycholog, který ji vyvinul v padesátých letech 20. století, si všiml, že lidé se opakovaně zacyklují ve stejných emocionálních pastích - a přitom nečiní nic, co by změnilo situaci. Proč? Protože věří v přesvědčení, která jsou nereálná, tvrdá a ničivá. REBT vás naučí tyto přesvědčení rozpoznat, zpochybnit a nahradit těmi, která vás opravdu uvolní.

Co je REBT a proč to vůbec funguje?

REBT je první formou kognitivně behaviorální terapie. Nejde jen o to změnit chování, ani jen o to zpracovat minulost. Jde o to, že vaše emoce a vaše jednání jsou přímo ovlivněna tím, co si říkáte o událostech. To je klíč. Když vás šéf vynadá, nejste smutní proto, že vás vynadal. Jste smutní, protože si říkáte: „Nikdo nesmí mě ponižovat.“ Nebo: „Když někdo řekne něco špatného, znamená to, že jsem neúspěšný.“ Tato přesvědčení nejsou pravda. Jsou to vnitřní pravidla, která jste si vybudovali - často už v dětství - a která vás dnes trápí.

REBT to řeší přes ABC model:

• A - Aktivizující událost: např. vás vynadá šéf
• B - Přesvědčení: „Nikdo nesmí mě ponižovat. Pokud mě někdo kritizuje, jsem hodný k ničemu.“
• C - Důsledek: deprese, zlost, únik, odmítání práce

Nejde o A. Nejde o C. Jde o B. A B je to, co můžete změnit. To je ta síla REBT. Vy nejste vězněm svých emocí. Vy jste vězněm svých přesvědčení. A ty můžete přepsat.

Iracionální přesvědčení - jaká jsou a proč je škodlivá

Ellis identifikoval tři hlavní typy iracionálních přesvědčení, které vytvářejí většinu duševního utrpení:

• „Musím být dokonalý.“ - Když si říkáte, že musíte být vždy úspěšný, všichni vás musí milovat, a že neúspěch znamená neúplnost, pak každá chyba je katastrofa. To vás drží v neustálém stresu.
• „Jiní musí mě milovat a respektovat.“ - Pokud si myslíte, že jste hodný jen tehdy, když jste pro ostatní užiteční, potom se stáváte otrokem jejich názorů. Každá kritika je pro vás osobní útok.
• „Život musí být pohodlný a bez obtíží.“ - Když očekáváte, že život by měl být vždy spravedlivý a bez bolesti, pak každý nepříjemný okamžik - zpoždění, odmítnutí, chyba - vás zničí. Ale život není vždy pohodlný. A to je v pořádku.

Tato přesvědčení jsou iracionální, protože neodpovídají realitě. Nikdo není dokonalý. Nikdo nemůže být milován všemi. A život je plný překážek. Když však trváte na těchto „musím“ a „mělo by“ pravidlech, vytváříte si neustálý vnitřní konflikt. REBT vás učí: „Nechci, abych byl ponižován. Ale když ano, neznamená to, že jsem hodný k ničemu. Můžu se učit, můžu se zlepšovat. A můžu se z toho zotavit.“

Ellisův přístup: Jak se změní vaše přesvědčení

REBT není terapie, kde sedíte a vyprávíte své příběhy. Je to aktivní, vzdělávací proces. Terapeut vás nejen poslouchá - vás vyzývá. Zpochybňuje vaše přesvědčení. Ptá se: „Kde je důkaz, že musíte být dokonalý?“ „Co se stane, když nebudete?“ „Je to pravda, nebo jen váš strach?“

Proces změny má tři kroky:

1. Identifikace - Najděte iracionální přesvědčení. Co si říkáte, když se cítíte špatně? Např. „Když mi někdo řekne ne, znamená to, že jsem nevýznamný.“
2. Zpochybnění - Otázky jako: „Je to logické?“ „Je to užitečné?“ „Je to pravda, nebo jen představa?“ „Kdo říká, že to musí být tak?“
3. Nahrazení - Vymyslete racionální alternativu. Např. „Někdo mi řekl ne. To je nepříjemné, ale neznamená to, že jsem hodný k ničemu. Můžu se ptát znovu, zjistit proč, nebo se zaměřit na jinou možnost.“

Tento proces není lehký. Vyžaduje odvahu. Většina lidí se drží svých iracionálních přesvědčení, protože jim dávají iluzi kontroly. Když si říkáte „musím být dokonalý“, cítíte se, že máte nějakou moc - že stačí jen víc pracovat a vše bude v pořádku. REBT vás vyzývá: „Zanechej tu iluzi. Přijmi realitu. A pak už se můžeš soustředit na to, co opravdu dává smysl.“

REBT vs. jiné terapie - proč je jiná

Na rozdíl od psychoanalýzy se REBT nezaměřuje na vaše dětství. Nezkoumá, kdo vás zranil. Místo toho se ptá: „Co teď děláte, co vás drží?“

Na rozdíl od klasické behaviorální terapie neřeší jen chování. Zahrnuje emoce a myšlenky - a to je její síla. Vy nejste jen stroj, který reaguje na podněty. Vy jste člověk, který interpretuje svět. A vaše interpretace vás řídí.

Na rozdíl od mindfulness terapií, které vás učí přijímat emoce, REBT vás učí měnit příčiny emocí. Nejde jen o to „nechat být“. Jde o to „změnit přesvědčení, které tyto emoce vytváří“.

REBT je také rychlejší. Většina lidí začne cítit změnu už po několika sezeních. Nejde o dlouhé letošní cesty do minulosti. Jde o to, co děláte dnes, co říkáte sobě dnes, a jak to můžete změnit hned teď.

Kdo to funguje a kdo ne?

REBT není pro každého. Je to terapie pro lidi, kteří:

• Jsou ochotni přemýšlet o svých myšlenkách - ne jen o svých pocity
• Mají chuť být konfrontováni - ne jen posloucháni
• Chcí rychlé výsledky - ne dlouhé „zpracování“
• Jsou připraveni přijmout odpovědnost za své emocionální reakce

Není to terapie pro lidi, kteří chtějí, aby někdo „vyřešil“ jejich problém. Je to terapie pro lidi, kteří chtějí naučit se, jak si problémy vyřešit sami.

Kritici říkají, že REBT je příliš racionalistická. Že podceňuje emoce. Ale to není pravda. REBT vás učí, že emoce jsou důležité - ale že nejsou náhodné. Jsou výsledkem vašich přesvědčení. A ty můžete změnit. To je přesně to, co dělá REBT jedinečnou - nejen že uznává emoce, ale ukazuje vám, jak je vytváříte.

REBT v Česku - kde ji najít a jak začít

V České republice je REBT přítomná, ale materiály v češtině jsou vzácné. Kniha Alberta Ellise a Catharine MacLaren z roku 2005 je stále jednou z mála dostupných publikací. Její nedostupnost v některých knihovnách naznačuje, že není široce rozšířená v praxi.

Terapeuti, kteří REBT praktikují, jsou obvykle specializovaní kognitivně behaviorální terapeuti. Hledejte je v klinických centrech, která se zaměřují na CBT. Zkontrolujte, zda terapeut zmíní „Ellisův přístup“ nebo „ABC model“ v popisu své praxe.

Nejlepší způsob, jak začít, je si přečíst základní principy. Zkuste si každý den zaznamenávat situace, kdy jste se cítili velmi špatně. A pak se zeptejte: „Co jsem si právě řekl?“ „Je to pravda?“ „Je to užitečné?“ „Co bych si mohl říct namísto toho?“

REBT není magie. Je to práce. Ale je to práce, která vám dává moc. Moc nad tím, co si říkáte. A to je moc, kterou nemůže nikdo odebrat.

Co se stane, když to zkusíte?

Představte si, že vás někdo zneužije. Předtím byste se cítili zničeni. Nyní si říkáte: „To bylo špatné. Ale neznamená to, že jsem špatný. Někdo se chová špatně. To je jeho problém. Můžu se na to podívat, můžu se bránit, nebo můžu jít dál. A já si zasloužím klid, i když se někdo chová špatně.“

To je změna. Ne v chování. Ne v situaci. V přesvědčení. A to je to, co dělá REBT. Nepřináší vám radost. Nepřináší vám štěstí. Ale přináší vám svobodu. Svobodu od vnitřních řetězů, které jste si sám vyrobil. A to je větší změna, než si můžete představit.