Prevence relapsu depresie: Jak mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) pomáhá zabránit návratu depresivní epizody

MBCT není jen další forma terapie. Je to systém, který učí lidi, jak přestat bojovat se svými myšlenkami - a tím přirozeně zpomalit návrat depresivní epizody. V Česku je stále málo lidí, kteří o něm ví, ale vědecké důkazy jsou jednoznačné: pokud jste měli tři nebo více depresivních epizod, MBCT může snížit riziko návratu o polovinu. A to bez léků, bez vedlejších účinků, bez dlouhodobého užívání antidepresiv.

Co je MBCT a jak se liší od běžné terapie?

Mindfulness-based cognitive therapy, nebo-li kognitivní terapie založená na mindfulness, je strukturovaný osmitýdenní program, který spojuje dvě věci: kognitivně behaviorální techniky, které pomáhají rozpoznat škodlivé myšlenkové vzorce, a mindfulness meditace, která učí být přítomným v okamžiku, aniž byste je hodnotili.

Nejde o to, aby jste přestali mít špatné myšlenky. To by bylo nemožné. Místo toho se učíte, jak na ně reagovat jinak. Když se objeví myšlenka: „Všechno je ztraceno, nikdy to nezvládnu“, místo aby jste se v ní utopili, naučíte se ji pozorovat jako mrak na obloze - přijít, zůstat chvíli, a odejít. Tento přesun z reakce na pozorování je to, co způsobuje změnu.

MBCT nebyl vymyšlen náhodou. Vznikl v roce 1992 v Oxfordu, kdy psychologové Zindel Segal, John Teasdale a Mark Williams spojili Jon Kabat-Zinnův program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) s kognitivní terapií Aarona Becka. První velká studie z roku 2000 ukázala, že u lidí s třemi a více epizodami depresivní poruchy se riziko relapsu snížilo o 50 % ve srovnání s běžnou péčí.

Pro koho je MBCT určený?

MBCT není pro každého. Je určený především pro lidi, kteří:

• měli tři nebo více epizod velké depresivní poruchy podle DSM-5
• jsou v remisi (alespoň tři měsíce bez příznaků)
• nejsou v akutní fázi depresivní epizody
• jsou ochotni každý den věnovat 45 minut meditaci

Nejsou vhodní pacienti s bipolární poruchou, těžkými fyzickými onemocněními, nebo závislostí na alkoholu a drogách. Pokud máte jen jednu nebo dvě epizody, efekt MBCT je menší - studie ukazují, že potřebujete alespoň tři epizody, aby byla jeho účinnost klinicky významná.

Ve srovnání s antidepresivy je MBCT stejně účinný - a to nejen v krátkodobém horizontu, ale i v dlouhodobém. Metaanalýza z roku 2016 v JAMA Psychiatry ukázala, že MBCT snižuje riziko relapsu o 43-60 %, což je srovnatelné s užíváním léků. A když je MBCT kombinováno s antidepresivy, riziko relapsu klesá až o 43 % ve srovnání s léky samotnými.

Jak probíhá MBCT program?

Program trvá osm týdnů. Každý týden máte jedno sezení ve skupině, které trvá dvě hodiny. Mezi sezeními máte denní domácí úkoly - 45 minut denně. Nejde o to, abyste „udělali“ meditaci. Jde o to, abyste se naučili být s tím, co je.

Praktiky zahrnují:

• Tělesný sken - postupné přesunutí pozornosti od prstů na nohou až po vrchol hlavy, bez snažení změnit cokoli
• Sedící meditace - pozorování dechu, myšlenek, pocity, jak přicházejí a odcházejí
• Pohybová meditace - pomalé pohyby těla, jako je jít nebo táhnout, s plnou pozorností
• Neformální mindfulness - když jíte, myjete si ruce, čekáte na zastávce - zastavíte se a zjistíte, co se děje uvnitř vás

První dva týdny jsou pro většinu lidí nejtěžší. 68 % účastníků v Praze a Brně hlásí frustraci - „nemůžu se soustředit“, „nemám čas“, „co to vlastně má dělat?“. Ale po čtyřech týdnech se většina přesune. 82 % říká, že začínají cítit změnu: „Vím, že se mi to chce zlobit, ale teď to nechávám být.“

MBCT vs. antidepresiva: Co je lepší?

Je to otázka, kterou si všichni kladou: „Mám jít na léky nebo na terapii?“

Antidepresiva fungují. Ale mají vedlejší účinky - zvýšená hmotnost, snížená sexuální chuť, nevolnost, únavu. V jedné studii bylo 35,7 % pacientů na SSRI ohroženo těmito účinky. MBCT nemá žádné farmakologické vedlejší účinky. Není to „lék“. Je to dovednost.

Na druhou stranu, MBCT vyžaduje větší úsilí. Zatímco antidepresivum berete jednou denně, MBCT vyžaduje 45 minut denně - a to i v dobách, kdy máte nula energie. Dropout rate u MBCT je 28 %, zatímco u léků je jen 15 %. Lidé, kteří mají nízkou motivaci nebo jsou v hluboké depresi, často program vzdají.

Nejlepší výsledky mají ti, kteří kombinují obě věci: antidepresivum + MBCT. Hazardní poměr relapsu je 0,57 - to znamená, že riziko je o 43 % nižší než u léků samotných.

Co říkají lidé v Česku?

Na portálech jako Poradna.cz nebo Facebooku se objevují dvě extrémní zkušenosti.

„Po pěti letech boje s depresí mi MBCT poskytlo nástroje, které fungují lépe než antidepresiva. Relapsuji o 70 % méně často,“ napsala Martina K. z Plzně v únoru 2023.

Na druhé straně: „Program vyžaduje nadlidskou disciplínu, kterou v depresi člověk prostě nemá. Po čtyřech týdnech jsem to vzdala,“ píše anonymní uživatelka na fóru Depresivní porucha z října 2022.

Česká psychologická společnost zjistila, že pouze 65 % lidí v Česku dokončí celý program - oproti 78 % ve západních zemích. Proč? Pravděpodobně kvůli kulturnímu odporu k meditaci. Mnoho lidí si myslí, že „meditace je pro buddhisty“, nebo „když se nic neděje, tak je to ztráta času“.

Je MBCT dostupný v Česku?

Není. Alespoň ne v dostatečném množství.

V Česku je podle Asociace pro MBCT ČR (prosinec 2023) pouze 37 certifikovaných terapeutů pro 10,5 milionu obyvatel. To znamená 1 terapeut na 283 783 lidí. V Londýně je to 1 na 5 000.

Cena celého programu se pohybuje mezi 9 500 a 15 000 Kč. Veřejné zdravotní pojištění to nekryje. Některé firmy jako ČEZ nebo České dráhy začínají nabízet MBCT jako součást firemního zdravotního programu - ale to je výjimka.

Na trhu se objevují online kurzy - například Mindful.cz nebo Relaxujte.cz. Stojí 2 500-5 000 Kč. Ale jejich efektivita je nižší: hazardní poměr relapsu je 0,85, což znamená, že snižují riziko jen o 15 % - oproti 43-60 % u plného programu s terapeutem.

Bude MBCT někdy pokrytý pojištěním?

Možná ano. V září 2023 Ministerstvo zdravotnictví spustilo pilotní projekt na 12,7 milionu Kč. Cílem je zařadit MBCT do systému ve třech regionech - Praze, Brně a Ostravě - a pokrýt 500 pacientů do konce roku 2024.

Národní ústav duševního zdraví očekává, že pokud tento projekt sníží relapsy o 40 %, MBCT bude zařazeno do standardní péče už v roce 2026. To by znamenalo, že se jeho tržní podíl z 8,3 % zvýší na 15-18 % do roku 2028.

Problém je v tom, že k tomu potřebujete 320 certifikovaných terapeutů. Máte jich 37. To znamená, že pokud se nic nezmění, bude MBCT stále výlučně přístupný pro ty, kdo mají čas, peníze a odvahu.

Co potřebujete, aby MBCT fungovalo?

Není to magie. Je to jako cvičení na běžce - nechce to nějaký talent. Chce to:

• Základní pochopení kognitivních vzorců - že myšlenky nejsou skutečnost
• Denní čas - 45 minut, každý den, i když se vám nechce
• Ochota neřešit - nezkoušet „vyřešit“ své smutné myšlenky, ale jen je pozorovat
• Podpora - skupina, terapeut, někdo, kdo vás neosuduje

Největší chyba, kterou lidé dělají: chtějí „zlepšit“ svůj stav. MBCT nejde o zlepšování. Jde o to, aby jste přestali bojovat se svým vnitřním světem. A až to zvládnete, změna přijde sama.

Je MBCT pro vás?

Pokud jste měli tři nebo více depresivních epizod, a pokud jste unavení z léků, které vám nezabírají účinky, nebo které vám dělají vedlejší účinky - MBCT je vaše možnost. Nejde o to, jestli „můžete meditovat“. Jde o to, jestli chcete přestat být vězněm svých myšlenek.

Pokud máte jen jednu nebo dvě epizody, MBCT ještě není vaše nejlepší volba. Zde je kognitivně behaviorální terapie nebo interpersonální terapie efektivnější.

Pokud máte nízkou energii, nebo se vám nechce dělat domácí úkoly - nechte si to na později. MBCT nevyžaduje silu. Vyžaduje trpělivost.

Největší výhoda MBCT není v tom, že zabrání relapsu. Je v tom, že vám dává nástroj, který vám nikdo nemůže vzít. Když budete mít zápal plic, můžete si vzít léky. Ale když se vám v hlavě začnou vracet myšlenky: „Jsem ztracený“, „Nikdo mě nechce“, „Nikdy to nezvládnu“ - tyto slova vám nevezme lék. Ale mindfulness vám dá prostor, abyste je viděli - a nebyli v nich.