Vyhýbání se spouštěčům traumatu: Je to skutečné řešení nebo jen dočasná past?

Když se člověk po traumatu vyhýbá místu, kde se událost stala, nebo se vyhne autu, které má stejnou barvu jako ten, který ho zasáhl, nebo se zastaví při každém zvuku, který připomíná křik - není to slabost. Je to přežití. Ale přežití, které se může změnit v klec. Vyhýbání se spouštěčům traumatu je jedním z nejčastějších způsobů, jak mozek chrání sám sebe. Ale jak dlouho to může fungovat? A co se stane, když se ta klec začne zužovat?

Co jsou spouštěče traumatu a proč se jim vyhýbáme?

Spouštěče nejsou jen náhodné vzpomínky. Jsou to konkrétní podněty, které vázaly mozek na traumatickou událost. Může to být zvuk - třeba siréna, zvuk pneumatik na mokré silnici, nebo zvuk hlasu někoho, kdo vás zranil. Může to být vůně - kafe, které se vařilo v místnosti, kde jste byli napadeni. Může to být pohyb - náhle se někdo otočí, zvedne ruku, nebo se přiblíží zezadu. A někdy to není vůbec vnější podnět. Může to být pocit únavy, těžkého břicha, nebo náhlého srdcového tepu. Všechno toto může v mysli spustit alarm, který říká: „Tohle už jsi prožil. Je to nebezpečné.“

Vyhýbání se je přirozená reakce. Když se něco bolestivého stalo, mozek se snaží, aby se to nestalo znovu. A tak se člověk vyhýbá místům, lidem, činnostem, které připomínají trauma. To je ochranný mechanismus. Ale ten mechanismus má jeden problém: neřeší příčinu, jen zakrývá příznaky.

Proč se to stává pastí?

Představte si, že se vyhýbáte všem autům značky BMW, protože vaše nehoda byla s BMW. Na začátku to funguje. Cítíte se bezpečněji. Ale pak začnete vyhýbat i jiným značkám, které mají podobný tvar - a pak i všem černým autům. Pak se vyhýbáte ulicím, kde se auta pohybují rychle. Pak se vyhýbáte všem parkovištím. Pak se vyhýbáte všem místům, kde může být nějaký zvuk. A pak se začnete vyhýbat i lidem, kteří mluví hlasem, který vás připomíná na řidiče. Postupně se váš svět zužuje. Až do okamžiku, kdy už nemůžete jít do obchodu, do práce, ani na procházku.

Podle výzkumů citovaných v Psychologie.cz (2023) krátkodobě vyhýbání snižuje úzkost o 30-40 %. Ale v dlouhodobém horizontu zvyšuje celkovou úroveň úzkosti o 25-35 %. Proč? Protože mozek nikdy nedostane šanci zjistit, že něco není nebezpečné. Když se nikdy nevrátíte na místo, kde se stalo trauma, váš mozek si stále říká: „To je nebezpečné.“ A každý další spouštěč, který se objeví, se stává dalším důkazem, že svět je nebezpečný.

Co říkají odborníci?

Bessel van der Kolk, jeden z největších světových odborníků na trauma, říká: „Léky samy o sobě neodstraní trauma. Ale mohou být důležitým doplňkem psychoterapie.“ Což znamená: pokud se jen vyhýbáte, nikdy se trauma nezpracuje. Vyhýbání nezničí vzpomínku. Zničí jen vaši schopnost žít.

Klinická psycholožka Klára Hanzalová z CoJeTrauma.cz (2023) říká: „Pokud se podaří spouštěč identifikovat, není nejlepší cestou se mu vyhnout. Důležité je spíše emoci přijmout a říci si, že je v pořádku, že cítíte negativní emoce.“ To zní těžko. Ale je to pravda. Trauma není věc, kterou můžete vyhodit. Je to věc, kterou musíte naučit se žít s - ale ne tak, že ji vždycky budete bát.

Psycholožka Kamilia Thiele z Paraple.cz (2023) dodává: „Obtíže, které traumatizovaný člověk má, jsou normální vzhledem k situacím, které dříve prožíval. Už jenom toto uvědomění může člověku pomoct a může být velkou úlevou.“

Co funguje lépe než vyhýbání?

Existují metody, které opravdu pomáhají. A nejúčinnější z nich je expozice - ale ne náhodná. Expozice pod vedením terapeuty.

Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) a EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) jsou dvě metody, které mají nejvíce důkazů. Podle studie z American Journal of Psychiatry (2021) 75 % pacientů s PTSD zaznamenalo 60-70 % snížení příznaků po 12-16 týdnech CBT. EMDR je stejně účinný: 77 % pacientů má výrazné zlepšení po 6-12 sezeních, podle Psychologie.cz (2023).

Co to znamená v praxi? Například: Místo aby jste se vyhýbali místu nehody, terapeut vás pomůže pomalu, bezpečně a kontrolovaně se k němu přiblížit. Nejprve si to jen představíte. Pak se podíváte na fotografii. Pak se postavíte na rohu ulice. Pak projdete kolem. A každý krok je zaznamenán - jak se vaše tělo reaguje, jak se vaše dechování mění, jak se emoce mění. A postupně se mozek naučí: „Tohle už není nebezpečné.“

Naopak, když se vyhýbáte, mozek se nikdy neucílí. A každý nový spouštěč se stává novým důkazem, že svět je nebezpečný.

Co říkají lidé, kteří to zkusili?

Na českém psychologickém fóru z roku 2022 sdílí uživatel „TraumaPřeživší22“: „První rok po nehodě jsem se vyhýbal všem autům značky BMW, pak jsem začal s EMDR terapií a dnes už dokážu jet v BMW bez panického záchvatu, ale stále se mi nedaří projít kolem místa nehody.“

Na druhou stranu, uživatelka „Anonymní89“ píše: „Vyhýbám se všem spouštěčům a cítím se lépe. Proč bych měla něco měnit, když to funguje?“

Průzkum provedený na 200 českých lidí s PTSD (Psychologie.cz, 2022) ukazuje: 68 % říká, že vyhýbání pomáhá krátkodobě. Ale 82 % z nich říká, že to v dlouhodobém horizontu zhoršuje kvalitu života. A 74 % lidí, kteří se rozhodli pro terapii, hlásí výrazné zlepšení během 6-12 měsíců.

Je terapie dostupná v ČR?

Ne. A to je jeden z důvodů, proč se lidé vrací k vyhýbání. V České republice je registrováno 2 347 klinických psychologů, ale pouze 32 % z nich se specializuje na trauma. A jen 15 % nabízí EMDR - nejúčinnější metodu. Ve srovnání s EU, kde je 25 % psychologů specializovaných na trauma, Česko zaostává.

Čekací doba na specializovanou terapii je průměrně 4,7 měsíce (Terapio.cz, 2023). A zdravotní pojišťovny kryjí pouze 0-5 sezení ročně pro diagnostikované PTSD. Zbytek musíte platit sami - od 800 do 2500 Kč za sezení. To je pro mnohé nemožné.

A proto se lidé drží toho, co znají: vyhýbání. Je to levné. Je to okamžitě dostupné. A je to bezpečné… alespoň na chvíli.

Co se mění? Nové přístupy

Ale něco se mění. V roce 2023 zavedlo 28 % českých terapeutů pro trauma virtuální realitu. Což znamená: můžete se bezpečně „vystavit“ spouštěči - třeba zvuku záchvatu, nebo výhledu na místo nehody - v kontrolovaném prostředí. Bez rizika. S terapeutem vedle vás.

V roce 2024 bude v ČR zahájena pilotní studie s MDMA-assistovanou terapií - lék, který v USA ukázal 67 % remisi u těžkých případů PTSD (FDA, 2023). To není „lék na trauma“. Je to nástroj, který pomůže mozek zvládnout to, co byl příliš zatížený, aby to zpracoval sám.

A zároveň se stále více lidí učí tělesně založeným technikám - jako je dýchání, grounding, nebo pohyb. Mgr. Klára Hanzalová říká, že tyto dovednosti se osvojí za 4-6 týdnů. A jsou to přesně ty, které vám pomohou zůstat v těle, když se začne vybíhat.

Co můžete dnes udělat?

Nemusíte hned jít k terapeutovi. Ale můžete začít s malými kroky:

1. Identifikujte svůj největší spouštěč. Co vás nejvíce vyruší? Co vás připomíná na trauma? Zapište to. Nevyhodnocujte. Pouze zaznamenejte.
2. Učte se zůstat v těle. Když se cítíte, že se vám to začíná „zhroutit“, zkusíte 4-7-8 dýchání: nadechněte se 4 sekundy, zadržte dech 7 sekund, vydechněte 8 sekund. Opakujte 3x. To nezničí trauma. Ale vás to přivede zpět do teď.
3. Nečekávejte, až budete „připravení“. Trauma se nezpracuje, když čekáte na dokonalý čas. Zpracuje se, když začnete přijímat, že to je v pořádku, když se cítíte špatně.
4. Prohledejte své možnosti. Víte, kdo v městě dělá EMDR? Existuje nějaká nezisková organizace, která nabízí levnější sezení? Vyhledávejte. Tohle není „něco, co se zvládne sám“ - ale tohle je „něco, co se zvládne s pomocí“.

Závěr: Vyhnout se není řešení. Ale zpracovat ano.

Vyhýbání se spouštěčům traumatu není zlo. Je to lidská reakce. Ale není to konečné řešení. Je to dočasný útěk. A útěk, který vás ztrácí z vlastního života.

Největší překážkou není trauma. Je to strach, že se toho musíte dotknout. Ale trauma není věc, která vás zničí. Je to věc, která vás změnila. A změna neznamená konec. Znamená příležitost - když se rozhodnete, že chcete znovu cítit, že žijete.