Exekutivní funkce a ADHD: Jak trénovat plánování a organizaci

Exekutivní funkce jsou ten neviditelný systém v mozku, který ti říká, jak začít, jak pokračovat a jak se zastavit, když je to potřeba. U lidí s ADHD je tento systém jako počítač se špatně fungujícím operačním systémem - všechny programy běží, ale žádný se nezvládne spustit správně. Plánování, organizace, kontrola impulzů, udržení pozornosti - to všechno je součástí exekutivních funkcí. A když tyto funkce selhávají, každý den se může změnit v nekonečný cyklus zapomínání, prodlev a pocitu, že jsi někde ztracený.

Co vlastně exekutivní funkce jsou?

Exekutivní funkce nejsou jedna věc. Jsou to celé skupiny kognitivních nástrojů, které ti umožňují řídit svůj mozek. Představ si je jako ředitelku v tvojí hlavě: ona rozhoduje, co je důležité, co se dělá nejdřív, jak dlouho to bude trvat a kdy se máš zastavit. Podle Russellla Barkleyho, který v roce 1997 poprvé systematicky spojil ADHD s exekutivními funkcemi, je ADHD primárně porucha inhibice - tedy schopnosti řídit impulzy. Když nemáš dostatečnou inhibici, nemůžeš zastavit, když chceš něco udělat jinak. To vede k impulsivním reakcím, ztrátě fóku, nebo k tomu, že začneš pět věcí najednou a nezvládneš žádnou.

Podle výzkumů na 1. LF UK z roku 2022, které sledovaly 350 lidí s ADHD, výrazně oslabené exekutivní funkce znamenají:

• Problémy s plánováním dlouhodobých úkolů (např. příprava na zkoušku nebo projekt)
• Obtíže s přepínáním mezi úkoly
• Slabá pracovní paměť - zapomínáš, co jsi měl udělat, hned jak se otočíš
• Neschopnost odložit okamžitou potěšení pro dlouhodobý cíl
• Emocionální reaktivita - rychle se rozčílíš nebo ztrácíš motivaci

Největší problém? Tyto věci nejsou otázka „nedostatečné vůle“. To není, že bys byl „líný“. To je neurologická skutečnost. Podle studie z České a slovenské neurologie z roku 2011 má 85 % lidí s ADHD výrazné poruchy exekutivních funkcí. U lidí bez ADHD je to jen 12 %. To není náhoda. To je rozdíl v mozku.

Proč trénink plánování a organizace funguje - a proč ne

Trénink plánování a organizace není magie. Není to, že bys po pěti lekcích najednou měl být jako někdo bez ADHD. Ale funguje. Podle průzkumu Mentem.cz z roku 2022, který zahrnoval 500 účastníků, 68 % lidí s ADHD řeklo, že trénink zlepšil jejich každodenní fungování. 22 % vidělo mírný efekt. Jen 10 % necítilo žádný rozdíl.

Co se zlepšilo?

• Stanovování realistických cílů - o 47 % více lidí začalo plánovat skutečně dosažitelné úkoly
• Snížení prokrastinace - o 38 % méně odložení úkolů
• Vyšší produktivita - o 32 % více dokončených pracovních úkolů

Ale tady je klíčový detail: efekty zmizí, když přestaneš trénovat. Studie z roku 2021 na UK s 150 účastníky ukázala, že po šesti měsících bez cvičení se výsledky vrátily zpět. Trénink exekutivních funkcí je jako fyzická cvičení - když přestaneš, svaly se ztrácejí.

Některé metody selhávají - a to ne kvůli tobě. Například systém Getting Things Done (GTD), který je populární mezi lidmi bez ADHD, je pro mnohé s ADHD příliš komplexní. Uživatel „PřetíženýADHD“ na Redditu napsal: „Když mám 12 seznamů, 5 kalendářů a 3 aplikace, tak se v nich ztratím ještě víc.“

Trénink musí být jednoduchý, konkrétní a přizpůsobený. Ne všechno, co funguje pro ostatní, funguje pro tebe. A to je v pořádku.

Jak trénovat plánování - 4 metody, které opravdu pomáhají

Nechceme teď vymýšlet nové systémy. Chceme ty nejúčinnější, které lidé s ADHD používají a které mají výsledky.

1. Rozděl úkoly na mikrokroky (max. 15 minut)

„Udělej domácí úkoly“ je příliš velký úkol. „Sedni si k stole, otevři učebnici, přečti první odstavec“ je ten správný začátek. Lidé s ADHD potřebují jasný start. Když je úkol příliš velký, mozek se odmítne zapojit. Rozdělení na kroky, které trvají méně než 15 minut, zničí bariéru začátku. To je základní princip, který používají všichni terapeuti v ČR, kteří se specializují na ADHD.

2. Používej fyzické časovače, ne telefon

Telefon je zdroj rozptylování. Když nastavíš časovač na 25 minut, ale máš na něm notifikace, ztrácíš fokus. Fyzický časovač - ten, co se na něm koukáš a slyšíš, jak tiká - funguje lépe. Není to jen o odstranění odvádění pozornosti. Je to o vytvoření fyzického signálu pro mozek: „Teď je čas pracovat.“

3. Vizualizuj plán - ne píši, ale nakresli

Textové seznamy jsou pro mozek s ADHD nečitelné. Vizuální plánovač - například barevná tabulka na zdi, kde každý den má jinou barvu a každý úkol je malý karetní lístek - funguje lépe. Uživatelka „OrganizovanáADHD“ na Facebooku řekla: „Používám Eisenhowerovu matici na papíře. Když vidím, co je důležité a co je jen záležitost, přestávám se cítit ztracená.“

4. Body-doubling - pracuj vedle někoho

Nejúčinnější metoda podle České společnosti pro ADHD je body-doubling. To znamená, že si sedneš k někomu, kdo pracuje na svém úkolu, a ty pracuješ na svém. Nekomunikuješ. Neřešíš problémy. Prostě jsi tam. A ten přítomný člověk - i když se neptá - ti dává neurologický signál: „Tohle je čas pracovat.“ Studie ukázala, že body-doubling zvyšuje úspěšnost plnění úkolů o 52 % oproti samotné práci.

Co nefunguje - a proč

Ne všechno, co se říká o ADHD, je pravda. A některé „řešení“ jsou jen další způsob, jak sebe kritizovat.

Plánovací paralýza - to je, když strávíš 2 hodiny tím, že plánuješ, jak plánovat, ale nic neuděláš. To dělá 45 % lidí s ADHD. Řešení? Udělej plán B. Pro každý důležitý úkol si připrav dvě možnosti. Pokud se ti nepodaří plán A, přepni se na plán B. Neřeš, co je „správné“. Řeš, co funguje teď.

Přílišný důraz na dokonalost - někteří terapeuti se snaží přimět lidi s ADHD, aby se chovali jako „normální lidé“. To je špatně. Dr. Petr Hrubý z Psychosomatické poradny Praha upozorňuje: „Když klientovi říkáš, že má být jako ostatní, tak mu říkáš, že je špatný.“ Trénink nemá být o normalizaci. Má být o adaptaci.

Technologie jako jediné řešení - aplikace, které ti připomínají, co máš dělat, jsou užitečné. Ale když je používáš jako náhradu za lidský kontakt, tak se efekt ztrácí. Dr. Jana Nováková z Ústavu zdravotnických studií varuje: „AI nástroje mohou pomoci, ale nebudou motivovat. Motivaci dává lidský vztah.“

Co se děje v ČR - trh, terapeuti a nové technologie

V Česku je trh pro trénink exekutivních funkcí rychle rostoucí. V roce 2022 bylo v zemi 47 specializovaných center. 32 z nich je soukromých, 15 veřejných. Roční tržby dosáhly 85 milionů korun - o 18 % více než v roce 2020. Očekává se růst o 22 % do roku 2025.

Nejčastěji tyto služby využívají dospělí (68 %), pak dospívající (25 %) a jen 7 % dětí. Proč? Protože dospělí začínají cítit, že jejich život se rozpadá - a potřebují pomoci.

Problém? Počet terapeutů je malý. Máme 3,2 terapeuta na 100 000 obyvatel. Německo má 8,7, Nizozemsko 11,4. To znamená, že čekáš na termín měsíce.

Ale přichází změny. V roce 2023 byl spuštěn projekt PERSONAL-ADHD na 1. LF UK, který testuje individuální tréninky s neurofeedbackem. Výsledky ukazují, že kombinace kognitivně-behaviorální terapie a tréninku exekutivních funkcí zlepšuje plánovací schopnosti o 41 % oproti samotné léčbě stimulanci.

Ministerstvo zdravotnictví plánuje do roku 2024 zavést standardizovaný program tréninku exekutivních funkcí do systému zdravotní péče. To znamená, že v budoucnu budeš moci získat trénink jako součást zdravotního pojištění.

Co dělat teď - první kroky

Nechceš čekat měsíce na terapeuta? Nebo nemáš možnost si ho dovolit? Zde je co můžeš udělat hned teď:

1. Vezmi si papír a tužku. Napiš si jeden úkol, který ti dělá problém - třeba „připravit se na schůzku“.
2. Rozděl ho na 3 kroky, každý max. 15 minut. Např.: 1) Otevři e-mail, 2) Najdi předchozí schůzku, 3) Napiš 3 body, co chceš říct.
3. Nastav fyzický časovač na 15 minut. Začni. Když zazvoní, zastav. Neřeš, jestli jsi hotový. Jen zastav.
4. Příští den udělej stejně. A příští. A příští.

Nebudeš okamžitě mít všechno pod kontrolou. Ale za 4 týdny uvidíš rozdíl. Ne proto, že jsi „vylepšený“. Ale proto, že jsi začal s mozkem, ne proti němu.

Exekutivní funkce nejsou věc, kterou můžeš „vylepšit“ jako dovednost. Jsou to nástroje, které ti mozek neudělal tak, jak by se měl. Ale můžeš se naučit s nimi pracovat. A to je všechno, co potřebuješ.